คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารหลักประเภทหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ของกินส่วนมากประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแล้วก็สารอาหารหลักประเภทอื่นๆอย่างไขมันรวมทั้งโปรตีนในจำนวนที่ต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่เจอในของกินแบ่งเป็น 3 ชนิด อย่างเช่น น้ำตาล แป้ง รวมทั้งใยอาหาร
คาร์โบไฮเดรต
โดยธรรมดา ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้แปลงเป็นเดกซ์โทรสเพื่อดูดซับสู่กระแสโลหิต แล้วก็เอาไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เยื่อ และก็อวัยวะต่างๆส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่างๆจะถูกสะสมไว้ที่ตับแล้วก็กล้าม เพื่อนำออกมาใช้ในยามต้อง
คาร์โบไฮเดรตมีกี่จำพวก ?
คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงผู้เดียว รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงโดดเดี่ยว (Simple Carbs) หรือบางทีอาจเรียกว่าน้ำตาลเชิงโดดเดี่ยว พบได้ทั่วไปในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เป็นต้นว่า น้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจำพวกนี้เจอได้ในของกินอื่นๆที่ให้ท่านค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกัน เช่น ผลไม้ หรือนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงโดดเดี่ยวที่ควรที่จะเลือกกิน เนื่องจากว่ามักไม่มีน้ำตาลแต่งแล้วก็อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ควรจะหลีกเลี่ยงของกินที่แต่งด้วยน้ำตาล ยกตัวอย่างเช่น น้ำโซดา คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ทอฟฟี่ ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เป็นของกินพวกแป้งและก็ใยอาหาร เป็นต้นว่า สินค้าจากเมล็ดพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมทั้งผักใบเขียว ถั่วต่างๆหรือแอปเปิล ดังนี้ ควรจะหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกผ่านการขัดสี เป็นต้นว่า ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นขั้นตอนการที่ทำให้สูญเสียค่าทางสารอาหาร ควรจะเลือกกินเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามินแล้วก็ธาตุต่างๆและมีใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบการทำงานเกี่ยวกับการย่อยอาหารให้ดำเนินงานอย่างมีคุณภาพ นอกนั้น ยังเป็นโอกาสที่ดีสำหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก เพราะเหตุว่านำมาซึ่งการทำให้รู้สึกอิ่มนาน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของคนป่วยโรคเบาหวานได้ด้วย
ค่าดรรชนีน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไรรวมทั้งสำคัญเช่นไร
ค่าดรรชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นค่าชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความหมายต่อคนเจ็บโรคเบาหวาน เนื่องด้วยการทานอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้นมากมาย คนเจ็บโรคเบาหวานควรต้องเลือกบริโภคของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลระดับค่อนข้างต่ำถึงปานกลาง หรือกินอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงพร้อมกันกับของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อกำเนิดความสมดุล โดยจัดประเภทอาหารตามระดับค่าดรรชนีน้ำตาลได้ดังต่อไปนี้
ของกินดรรชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดรรชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น พบมากในผัก ผลไม้ ถั่วประเภทต่างๆเมล็ดพืชที่ผ่านขั้นตอนดัดแปลงเพียงแค่เล็กๆน้อยๆ รวมทั้งสินค้าเนยนมไขมันต่ำ
ของกินดรรชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 เป็นต้นว่า มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารมื้อเช้าซีเรียล
ของกินดรรชนีน้ำตาลสูง มีค่าดรรชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ดังเช่น ขนมปังขาว ขนมเค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือห้องครัวซองต์
แม้กระนั้น สิ่งที่ควรจะพินิจสำหรับเพื่อการเลือกของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณประโยชน์ทางสารอาหาร ของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงบางสิ่งอาจมีคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากยิ่งกว่าของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดรรชนีน้ำตาลรวมทั้งสารอาหารสูงยิ่งกว่าช็อกโกแลต คนเจ็บควรต้องเลือกบริโภคของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลพอเหมาะพอควรและก็มีสารอาหารครบสมบูรณ์ ในจำนวนที่สมควรต่อสิ่งที่มีความต้องการของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อสถาพทางร่างกายเช่นไร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ในแต่ละมื้อควรจะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่สมควร การงดคาร์โบไฮเดรตจะก่อให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารรวมทั้งกำเนิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพต่างๆได้ เหตุเพราะคาร์โบไฮเดรตมีความหมายต่อสภาพทางด้านร่างกาย ดังต่อไปนี้
ให้พลังงาน โดยปกติ ร่างกายจะสลายตัวคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นเดกซ์โทรสหรือน้ำตาล รวมทั้งดูดซับไปสู่กระแสโลหิต โดยมีฮอร์โมนอินซูลินรอลำเลียงเดกซ์โทรสไปยังเซลล์ของร่างกาย เพื่อเป็นพลังงานสำหรับเพื่อการประกอบกิจกรรมต่างๆแต่ว่าแม้ร่างกายมิได้นำเดกซ์โทรสไปใช้ ก็จะเก็บเดกซ์โทรสพวกนั้นไว้ที่ตับแล้วก็กล้ามในรูปของไกลวัวเจน ส่วนเดกซ์โทรสที่เหลือจะถูกกลายเป็นไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในระยะยาว
สร้างเสริมสุขภาพ ของกินพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผักใบเขียว ถั่วต่างๆหรือเมล็ดพืชไม่ขัดสี ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหาร ให้ท่านค่าทางโภชนาการแล้วก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยช่วยทำให้ระบบขับถ่าย ลดการเกิดท้องผูก ทั้งบางทีอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล หลักฐานทางด้านวิทยาศาสตร์จำนวนหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างผัก ผลไม้หรือเมล็ดพืชไม่ขัดสี ช่วยลดช่องทางเสี่ยงของโรคหัวใจรวมทั้งเส้นโลหิต อีกทั้งคุ้มครองปกป้องการเกิดสภาวะอ้วนและก็โรคเบาหวานจำพวกที่ 2
ควบคุมน้ำหนัก ของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตนั้นให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน รวมทั้งถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มแล้วก็ได้รับพลังงานน้อยกว่า คนที่อยากได้ลดความอ้วนควรต้องเลือกกินอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูงแทนของกินที่มีไขมันสูง เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น
ความเชื่อถือรวมทั้งข้อพิสูจน์เกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรต
ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดความอ้วน
แนวทางลดความอ้วนแบบพร่องแป้งหรือที่เรียกกันทั่วๆไปว่า "โลว์คาร์บ" (Low Carbs Diet) เป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในจำนวนน้อย และก็ย้ำทานอาหารประเภทโปรตีนกับไขมัน ซึ่งคนไม่ใช่น้อยมั่นใจว่าวิธีแบบนี้ช่วยลดหุ่นได้จริง ทั้งเกิดผลดีต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ลดการเสี่ยงต่อเบาหวานแล้วก็กรุ๊ปอาการเมตาบอลิก นอกนั้น ยังมีหลักฐานทางด้านวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยงานค้นคว้าชิ้นหนึ่งเปรียบแนวทางลดความอ้วนระหว่างการลดแป้งกับการลดไขมัน เพื่อมองว่าจะมีผลต่ออารมณ์ ความหิว และก็มีลักษณะอาการอื่นๆต่างกันยังไง ผลพบว่าการลดหุ่นด้วยแนวทางลดแป้งนำมาซึ่งอาการที่เสี่ยงต่อสุขภาพ แม้กระนั้นช่วยทำให้รู้สึกหิวน้อยกว่าคนที่ลดความอ้วนด้วยการลดไขมัน
การลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตบางทีอาจเป็นแนวทางลดหุ่นที่ช่วยรักษามวลกล้ามในร่างกายได้ ดังปรากฏในงานค้นคว้าวิจัยอีกชิ้นที่แบ่งผู้เข้าร่วมการทดสอบออกเป็น 2 กรุ๊ป กรุ๊ปแรกลดความอ้วนด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งอีกกรุ๊ปจำกัดปริมาณแคลอรี่ของกิน ให้ลดน้อยลง เพื่อเทียบว่าวิธีใดช่วยลดหุ่นได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งกว่า ผลของการทดสอบทำให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตลดน้อยลงช่วยทำให้น้ำหนักต่ำลง และไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้าม ลดการเสี่ยงต่อภาวการณ์กล้ามพร่อง
อย่างไรก็แล้วแต่ เดี๋ยวนี้ยังไม่บางทีอาจรับรองได้ว่าการลดแป้งจะมีผลต่อการลดความอ้วนได้จริง จะต้องมีการทดสอบระยะยาวกับกลุ่มของผู้คนมากไม่น้อยเลยทีเดียวขึ้น รวมทั้งการศึกษาเล่าเรียนเกี่ยวกับการดูแลและรักษาน้ำหนักให้คงเดิมและก็การควบคุมสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงจากการลดความอ้วนด้วยแนวทางนี้ อีกทั้งปรากฏงานศึกษาค้นคว้าและทำการวิจัยอื่นที่ทำให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตมิได้เป็นแนวทางลดความอ้วนที่มีคุณภาพเสมอ การวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเล่าเรียนจำนวนแล้วก็ค่าดรรชนีน้ำตาลที่มีผลต่ออัตราการเผาแล้วก็ส่วนประกอบของร่างกายระหว่างลดหุ่น ผลพบว่าคนที่บริโภคของกินพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำในจำนวนพอดิบพอดี มีอัตราการเผาไหม้ของร่างกายแล้วก็มวลไขมันเหมือนเดิม ทั้งมิได้ช่วยสำหรับในการรักษามวลกล้าม
นอกเหนือจากนี้ การงดคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นอาจทำให้กำเนิดอาการไม่ประสงค์ ตัวอย่างเช่น ปวดหัว เมื่อยล้า อ่อนแรง ท้องผูกหรือท้องเสีย รวมทั้งลมหายใจเหม็น ส่วนคนที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าวันละ 20 กรัม อาจมีสภาวะคีโตสิส (Ketosis) ด้วยเหตุว่าร่างกายขาดน้ำตาลหรือเดกซ์โทรสสำหรับประยุกต์ใช้เป็นพลังงาน ทำให้จะต้องเสื่อมสภาพไขมันออกมา เป็นสาเหตุของการเกิดคีโตนขึ้นภายในร่างกาย อันส่งผลข้างๆเป็นอาการอาเจียน ปวดหัว ลมหายใจเหม็น แล้วก็อ่อนแรงตามร่างกาย แม้ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นเป็นระยะเวลานานอาจก่อให้ขาดวิตามินแล้วก็เกลือแร่ สูญเสียมวลกระดูก กำเนิดความไม่ดีเหมือนปกติเกี่ยวกับกระเพาะแล้วก็ไส้ และเสี่ยงกำเนิดปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรังเยอะแยะ
ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันพอกตับ
ไขมันพอกตับหรือภาวการณ์ไขมันคั่งในตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ประเภทที่มิได้เกิดขึ้นได้เพราะมีสาเหตุเนื่องมาจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมที่เป็นแอลกอฮอล์ เป็นโรคที่อาจมีสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงมาจากปัญหาด้านสุขภาพหลายประการ เช่น ufabet คอเลสเตอรอลสูง กรุ๊ปอาการเมตาบอลิก สภาวะอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 สภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ สภาวะหยุดหายใจขณะกำลังนอนหลับ ไฮโปต่อมไทรอยด์ หรือสภาวะต่อมใต้สมองดำเนินงานน้อย
การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่จะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงดังที่กล่าวมาข้างต้นบางทีอาจช่วยควบคุม แทงบอลออนไลน์ ลักษณะของโรคนี้ได้ งานศึกษาทำการค้นคว้าและทำการวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาเล่าเรียนความสามารถของของกินเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำต่อการลดภาวการณ์ไขมันพอกตับ โดยให้คนป่วยกรุ๊ปหนึ่งกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้เจ็บป่วยอีกกรุ๊ปเป็นกรุ๊ปควบคุม ผลปรากฏว่าการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำตรงเวลา 6 เดือน ช่วยลดระดับความร้ายแรงของภาวการณ์ไขมันพอกตับลงได้
อย่างไรก็แล้วแต่ ผลสรุปดังที่กล่าวมาข้างต้นไม่บางทีอาจบ่งชัดได้ว่าการกินอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยสำหรับในการรักษาโรคไขมันพอกตับ เนื่องด้วยยังมีต้นเหตุนอกจากการกระทำการกินรูปแบบนี้ที่บางทีอาจเป็นผลดีต่อลักษณะของโรค ทางที่ดีคนเจ็บไขมันพอกตับควรต้องเข้ารับการดูแลรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์อย่างเหมาะควร
ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาอาการโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานนับคือปัญหาสุขภาพที่นำมาซึ่งการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินความจำเป็น การดูแลและรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์พร้อมกันกับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางทีอาจช่วยควบคุมอาการโรคได้ งานศึกษาเรียนรู้วิจัยชิ้นหนึ่งทดสอบให้ผู้เจ็บป่วยโรคเบาหวานจำพวกที่ 2 ที่มีน้ำหนักตัวเกินปรับพฤติกรรมการกิน โดยลดแป้งหรือลดไขมันระหว่างมื้อของกิน ผลชี้ว่าการกินคาร์โบไฮเดรตลดลงร่วมกับการเปลี่ยนแปลงความประพฤติการใช้ชีวิตนั้นทำให้ลดความอ้วนเจริญขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมากว่าการกินอาหารแบบลดไขมันไหมได้ควบคุมการรับประทานอาหาร ก็เลยอาจจะกล่าวว่าการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงพร้อมกันกับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆบางทีอาจมีผลดีต่อคนป่วยเบาหวานประเภทที่ 2
อย่างไรก็ตาม การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเวลานานอาจจะเป็นผลให้เป็นผลข้างๆต่างๆจากที่กล่าวไปแล้ว ทั้งสำหรับเพื่อการเลือกทานอาหารชนิดคาร์โบไฮเดรตยังจะต้องพินิจพิเคราะห์ต้นสายปลายเหตุอื่นๆที่นอกเหนือจากการจำกัดจำนวนให้ลดน้อยลง โดยควรจะเลือกกินอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลในระดับสมควรด้วย เนื่องจากว่ามีงานศึกษาค้นคว้าและการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำในจำนวนมาก นำมาซึ่งการก่อให้เกิดก๊าซในกระเพาะแล้วก็ปวดแน่นท้องมากยิ่งกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงในจำนวนมากและก็การกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยแม้กระนั้นมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
คาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างเสริมสมรรถนะการบริหารร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในการบริหารร่างกาย หลายๆคนมั่นใจว่าการกินอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างบริหารร่างกายจะช่วยทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นสำหรับการทำกิจกรรมดังที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งหัวข้อนี้มีการเล่าเรียนกับนักกีฬามหาวิทยาลัยกรุ๊ปหนึ่งที่แบ่งได้ 2 กรุ๊ป เช่น กรุ๊ปควบคุม แล้วก็กรุ๊ปที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต โดยนักกีฬาจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มของกรุ๊ปตนเองระหว่างบริหารร่างกายหนักสลับค่อยหรือที่เรียกว่าสปรินท์ (Short Sprints) ซึ่งมีการฝึกฝนแรงต่อต้าน กระโจน แล้วก็วิ่งไปกลับ ปรากฏว่ากรุ๊ปที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตมีความสามารถการบริหารร่างกายคงเดิม มีสมรรถนะความแข็งแรง รวมทั้งทำให้บริหารร่างกายได้อย่างมีคุณภาพ
คาร์โบไฮเดรต
โดยธรรมดา ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้แปลงเป็นเดกซ์โทรสเพื่อดูดซับสู่กระแสโลหิต แล้วก็เอาไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เยื่อ และก็อวัยวะต่างๆส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่างๆจะถูกสะสมไว้ที่ตับแล้วก็กล้าม เพื่อนำออกมาใช้ในยามต้อง
คาร์โบไฮเดรตมีกี่จำพวก ?
คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงผู้เดียว รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงโดดเดี่ยว (Simple Carbs) หรือบางทีอาจเรียกว่าน้ำตาลเชิงโดดเดี่ยว พบได้ทั่วไปในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เป็นต้นว่า น้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจำพวกนี้เจอได้ในของกินอื่นๆที่ให้ท่านค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกัน เช่น ผลไม้ หรือนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงโดดเดี่ยวที่ควรที่จะเลือกกิน เนื่องจากว่ามักไม่มีน้ำตาลแต่งแล้วก็อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ควรจะหลีกเลี่ยงของกินที่แต่งด้วยน้ำตาล ยกตัวอย่างเช่น น้ำโซดา คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ทอฟฟี่ ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เป็นของกินพวกแป้งและก็ใยอาหาร เป็นต้นว่า สินค้าจากเมล็ดพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมทั้งผักใบเขียว ถั่วต่างๆหรือแอปเปิล ดังนี้ ควรจะหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกผ่านการขัดสี เป็นต้นว่า ข้าวขาว หรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นขั้นตอนการที่ทำให้สูญเสียค่าทางสารอาหาร ควรจะเลือกกินเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามินแล้วก็ธาตุต่างๆและมีใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบการทำงานเกี่ยวกับการย่อยอาหารให้ดำเนินงานอย่างมีคุณภาพ นอกนั้น ยังเป็นโอกาสที่ดีสำหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก เพราะเหตุว่านำมาซึ่งการทำให้รู้สึกอิ่มนาน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของคนป่วยโรคเบาหวานได้ด้วย
ค่าดรรชนีน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไรรวมทั้งสำคัญเช่นไร
ค่าดรรชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นค่าชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความหมายต่อคนเจ็บโรคเบาหวาน เนื่องด้วยการทานอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้นมากมาย คนเจ็บโรคเบาหวานควรต้องเลือกบริโภคของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลระดับค่อนข้างต่ำถึงปานกลาง หรือกินอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงพร้อมกันกับของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อกำเนิดความสมดุล โดยจัดประเภทอาหารตามระดับค่าดรรชนีน้ำตาลได้ดังต่อไปนี้
ของกินดรรชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดรรชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น พบมากในผัก ผลไม้ ถั่วประเภทต่างๆเมล็ดพืชที่ผ่านขั้นตอนดัดแปลงเพียงแค่เล็กๆน้อยๆ รวมทั้งสินค้าเนยนมไขมันต่ำ
ของกินดรรชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 เป็นต้นว่า มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารมื้อเช้าซีเรียล
ของกินดรรชนีน้ำตาลสูง มีค่าดรรชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ดังเช่น ขนมปังขาว ขนมเค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือห้องครัวซองต์
แม้กระนั้น สิ่งที่ควรจะพินิจสำหรับเพื่อการเลือกของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณประโยชน์ทางสารอาหาร ของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงบางสิ่งอาจมีคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากยิ่งกว่าของกินที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดรรชนีน้ำตาลรวมทั้งสารอาหารสูงยิ่งกว่าช็อกโกแลต คนเจ็บควรต้องเลือกบริโภคของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลพอเหมาะพอควรและก็มีสารอาหารครบสมบูรณ์ ในจำนวนที่สมควรต่อสิ่งที่มีความต้องการของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อสถาพทางร่างกายเช่นไร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ในแต่ละมื้อควรจะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่สมควร การงดคาร์โบไฮเดรตจะก่อให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารรวมทั้งกำเนิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพต่างๆได้ เหตุเพราะคาร์โบไฮเดรตมีความหมายต่อสภาพทางด้านร่างกาย ดังต่อไปนี้
ให้พลังงาน โดยปกติ ร่างกายจะสลายตัวคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นเดกซ์โทรสหรือน้ำตาล รวมทั้งดูดซับไปสู่กระแสโลหิต โดยมีฮอร์โมนอินซูลินรอลำเลียงเดกซ์โทรสไปยังเซลล์ของร่างกาย เพื่อเป็นพลังงานสำหรับเพื่อการประกอบกิจกรรมต่างๆแต่ว่าแม้ร่างกายมิได้นำเดกซ์โทรสไปใช้ ก็จะเก็บเดกซ์โทรสพวกนั้นไว้ที่ตับแล้วก็กล้ามในรูปของไกลวัวเจน ส่วนเดกซ์โทรสที่เหลือจะถูกกลายเป็นไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในระยะยาว
สร้างเสริมสุขภาพ ของกินพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผักใบเขียว ถั่วต่างๆหรือเมล็ดพืชไม่ขัดสี ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหาร ให้ท่านค่าทางโภชนาการแล้วก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยช่วยทำให้ระบบขับถ่าย ลดการเกิดท้องผูก ทั้งบางทีอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล หลักฐานทางด้านวิทยาศาสตร์จำนวนหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างผัก ผลไม้หรือเมล็ดพืชไม่ขัดสี ช่วยลดช่องทางเสี่ยงของโรคหัวใจรวมทั้งเส้นโลหิต อีกทั้งคุ้มครองปกป้องการเกิดสภาวะอ้วนและก็โรคเบาหวานจำพวกที่ 2
ควบคุมน้ำหนัก ของกินชนิดคาร์โบไฮเดรตนั้นให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน รวมทั้งถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มแล้วก็ได้รับพลังงานน้อยกว่า คนที่อยากได้ลดความอ้วนควรต้องเลือกกินอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูงแทนของกินที่มีไขมันสูง เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น
ความเชื่อถือรวมทั้งข้อพิสูจน์เกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรต
ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดความอ้วน
แนวทางลดความอ้วนแบบพร่องแป้งหรือที่เรียกกันทั่วๆไปว่า "โลว์คาร์บ" (Low Carbs Diet) เป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในจำนวนน้อย และก็ย้ำทานอาหารประเภทโปรตีนกับไขมัน ซึ่งคนไม่ใช่น้อยมั่นใจว่าวิธีแบบนี้ช่วยลดหุ่นได้จริง ทั้งเกิดผลดีต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ลดการเสี่ยงต่อเบาหวานแล้วก็กรุ๊ปอาการเมตาบอลิก นอกนั้น ยังมีหลักฐานทางด้านวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยงานค้นคว้าชิ้นหนึ่งเปรียบแนวทางลดความอ้วนระหว่างการลดแป้งกับการลดไขมัน เพื่อมองว่าจะมีผลต่ออารมณ์ ความหิว และก็มีลักษณะอาการอื่นๆต่างกันยังไง ผลพบว่าการลดหุ่นด้วยแนวทางลดแป้งนำมาซึ่งอาการที่เสี่ยงต่อสุขภาพ แม้กระนั้นช่วยทำให้รู้สึกหิวน้อยกว่าคนที่ลดความอ้วนด้วยการลดไขมัน
การลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตบางทีอาจเป็นแนวทางลดหุ่นที่ช่วยรักษามวลกล้ามในร่างกายได้ ดังปรากฏในงานค้นคว้าวิจัยอีกชิ้นที่แบ่งผู้เข้าร่วมการทดสอบออกเป็น 2 กรุ๊ป กรุ๊ปแรกลดความอ้วนด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งอีกกรุ๊ปจำกัดปริมาณแคลอรี่ของกิน ให้ลดน้อยลง เพื่อเทียบว่าวิธีใดช่วยลดหุ่นได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งกว่า ผลของการทดสอบทำให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตลดน้อยลงช่วยทำให้น้ำหนักต่ำลง และไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้าม ลดการเสี่ยงต่อภาวการณ์กล้ามพร่อง
อย่างไรก็แล้วแต่ เดี๋ยวนี้ยังไม่บางทีอาจรับรองได้ว่าการลดแป้งจะมีผลต่อการลดความอ้วนได้จริง จะต้องมีการทดสอบระยะยาวกับกลุ่มของผู้คนมากไม่น้อยเลยทีเดียวขึ้น รวมทั้งการศึกษาเล่าเรียนเกี่ยวกับการดูแลและรักษาน้ำหนักให้คงเดิมและก็การควบคุมสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงจากการลดความอ้วนด้วยแนวทางนี้ อีกทั้งปรากฏงานศึกษาค้นคว้าและทำการวิจัยอื่นที่ทำให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตมิได้เป็นแนวทางลดความอ้วนที่มีคุณภาพเสมอ การวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเล่าเรียนจำนวนแล้วก็ค่าดรรชนีน้ำตาลที่มีผลต่ออัตราการเผาแล้วก็ส่วนประกอบของร่างกายระหว่างลดหุ่น ผลพบว่าคนที่บริโภคของกินพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำในจำนวนพอดิบพอดี มีอัตราการเผาไหม้ของร่างกายแล้วก็มวลไขมันเหมือนเดิม ทั้งมิได้ช่วยสำหรับในการรักษามวลกล้าม
นอกเหนือจากนี้ การงดคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นอาจทำให้กำเนิดอาการไม่ประสงค์ ตัวอย่างเช่น ปวดหัว เมื่อยล้า อ่อนแรง ท้องผูกหรือท้องเสีย รวมทั้งลมหายใจเหม็น ส่วนคนที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าวันละ 20 กรัม อาจมีสภาวะคีโตสิส (Ketosis) ด้วยเหตุว่าร่างกายขาดน้ำตาลหรือเดกซ์โทรสสำหรับประยุกต์ใช้เป็นพลังงาน ทำให้จะต้องเสื่อมสภาพไขมันออกมา เป็นสาเหตุของการเกิดคีโตนขึ้นภายในร่างกาย อันส่งผลข้างๆเป็นอาการอาเจียน ปวดหัว ลมหายใจเหม็น แล้วก็อ่อนแรงตามร่างกาย แม้ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นเป็นระยะเวลานานอาจก่อให้ขาดวิตามินแล้วก็เกลือแร่ สูญเสียมวลกระดูก กำเนิดความไม่ดีเหมือนปกติเกี่ยวกับกระเพาะแล้วก็ไส้ และเสี่ยงกำเนิดปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรังเยอะแยะ
ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันพอกตับ
ไขมันพอกตับหรือภาวการณ์ไขมันคั่งในตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ประเภทที่มิได้เกิดขึ้นได้เพราะมีสาเหตุเนื่องมาจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมที่เป็นแอลกอฮอล์ เป็นโรคที่อาจมีสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงมาจากปัญหาด้านสุขภาพหลายประการ เช่น ufabet คอเลสเตอรอลสูง กรุ๊ปอาการเมตาบอลิก สภาวะอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 สภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ สภาวะหยุดหายใจขณะกำลังนอนหลับ ไฮโปต่อมไทรอยด์ หรือสภาวะต่อมใต้สมองดำเนินงานน้อย
การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่จะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงดังที่กล่าวมาข้างต้นบางทีอาจช่วยควบคุม แทงบอลออนไลน์ ลักษณะของโรคนี้ได้ งานศึกษาทำการค้นคว้าและทำการวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาเล่าเรียนความสามารถของของกินเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำต่อการลดภาวการณ์ไขมันพอกตับ โดยให้คนป่วยกรุ๊ปหนึ่งกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้เจ็บป่วยอีกกรุ๊ปเป็นกรุ๊ปควบคุม ผลปรากฏว่าการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำตรงเวลา 6 เดือน ช่วยลดระดับความร้ายแรงของภาวการณ์ไขมันพอกตับลงได้
อย่างไรก็แล้วแต่ ผลสรุปดังที่กล่าวมาข้างต้นไม่บางทีอาจบ่งชัดได้ว่าการกินอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำมีส่วนช่วยสำหรับในการรักษาโรคไขมันพอกตับ เนื่องด้วยยังมีต้นเหตุนอกจากการกระทำการกินรูปแบบนี้ที่บางทีอาจเป็นผลดีต่อลักษณะของโรค ทางที่ดีคนเจ็บไขมันพอกตับควรต้องเข้ารับการดูแลรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์อย่างเหมาะควร
ลดคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาอาการโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานนับคือปัญหาสุขภาพที่นำมาซึ่งการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินความจำเป็น การดูแลและรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์พร้อมกันกับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางทีอาจช่วยควบคุมอาการโรคได้ งานศึกษาเรียนรู้วิจัยชิ้นหนึ่งทดสอบให้ผู้เจ็บป่วยโรคเบาหวานจำพวกที่ 2 ที่มีน้ำหนักตัวเกินปรับพฤติกรรมการกิน โดยลดแป้งหรือลดไขมันระหว่างมื้อของกิน ผลชี้ว่าการกินคาร์โบไฮเดรตลดลงร่วมกับการเปลี่ยนแปลงความประพฤติการใช้ชีวิตนั้นทำให้ลดความอ้วนเจริญขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมากว่าการกินอาหารแบบลดไขมันไหมได้ควบคุมการรับประทานอาหาร ก็เลยอาจจะกล่าวว่าการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตให้ลดลงพร้อมกันกับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆบางทีอาจมีผลดีต่อคนป่วยเบาหวานประเภทที่ 2
อย่างไรก็ตาม การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเวลานานอาจจะเป็นผลให้เป็นผลข้างๆต่างๆจากที่กล่าวไปแล้ว ทั้งสำหรับเพื่อการเลือกทานอาหารชนิดคาร์โบไฮเดรตยังจะต้องพินิจพิเคราะห์ต้นสายปลายเหตุอื่นๆที่นอกเหนือจากการจำกัดจำนวนให้ลดน้อยลง โดยควรจะเลือกกินอาหารที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลในระดับสมควรด้วย เนื่องจากว่ามีงานศึกษาค้นคว้าและการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำในจำนวนมาก นำมาซึ่งการก่อให้เกิดก๊าซในกระเพาะแล้วก็ปวดแน่นท้องมากยิ่งกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลสูงในจำนวนมากและก็การกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อยแม้กระนั้นมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
คาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างเสริมสมรรถนะการบริหารร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในการบริหารร่างกาย หลายๆคนมั่นใจว่าการกินอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างบริหารร่างกายจะช่วยทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นสำหรับการทำกิจกรรมดังที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งหัวข้อนี้มีการเล่าเรียนกับนักกีฬามหาวิทยาลัยกรุ๊ปหนึ่งที่แบ่งได้ 2 กรุ๊ป เช่น กรุ๊ปควบคุม แล้วก็กรุ๊ปที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต โดยนักกีฬาจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มของกรุ๊ปตนเองระหว่างบริหารร่างกายหนักสลับค่อยหรือที่เรียกว่าสปรินท์ (Short Sprints) ซึ่งมีการฝึกฝนแรงต่อต้าน กระโจน แล้วก็วิ่งไปกลับ ปรากฏว่ากรุ๊ปที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตมีความสามารถการบริหารร่างกายคงเดิม มีสมรรถนะความแข็งแรง รวมทั้งทำให้บริหารร่างกายได้อย่างมีคุณภาพ